Fietsen in tijden van Corona - Naast de fiets
Naast de fiets?
Niet alleen onze fietsuithouding is belangrijk om onze doelen te bereiken. Ook kracht en stabilisatie (core) spelen hierbij een belangrijke rol.
Er is massaal veel oefenstof omtrent stabilisatietraining en krachttraining te vinden op het internet. Wij hebben alvast een deel daarvan gebundeld in onze boekjes voor jeugdrenners en het project ‘Get Fit 2 Cycle’. Die zijn uiteraard ook zeer bruikbaar voor volwassen fietsers. De oefenstof omvat leuke spelelementen. Waarom niet integreren als gezinsactiviteit net voor het avondeten? Een spelletje squash (zie blauw boekje 'Renner wordt atleet' p.8) kan een leuke uitdaging zijn onder de gezinsleden.
1. Stabilisatietraining/krachttraining
1. Een aantal vuistregels bij stabilisatietraining:
- Behoud bij elke oefening steeds een neutrale rugkromming (hol in de nek, bol ter hoogte van de schouders/borst, hol ter hoogte van de lenden/buik, bol ter hoogte van het heiligbeen). Zie figuur.
-
- Zorg voor een correcte uitvoering en span buik- en rugspieren aan. In onze boekjes staan de aandachtspunten per oefening. Film je oefening met de GSM, laat een gezinslid controleren of bekijk (indien mogelijk) in de spiegel of je de oefening correct uitvoert om je lichaam niet verkeerd te belasten. Dat laatste is echter niet evident om die neutrale rugkromming te behouden.
- Varieer in oefenstof, maar zorg er voor dat je steeds 3 verschillende ketens in je lichaam aanspreekt – voorwaartse keten (buikspieren) – rugwaartse keten (rugspieren) – zijwaartse keten (zijdelingse buikspieren).
- Voor alle oefeningen bestaat een logische opbouw en moeilijkheidsgraad. Begin met een statische uitvoering. Daarbij neem je een bepaalde houding aan en blijft voor bepaalde tijd in die houding, eens dat vlot lukt en je hebt opgebouwd in tijd (starten aan 15” en opdrijven naar 30” of zelfs 1’), ga je over naar dynamische oefeningen vanuit die statische houding. Je maakt een bepaalde oefening dynamisch door bvb. 10 keer afwisselend je been te strekken en te plooien. Een laatste vorm is het wegnemen van een stabiele ondergrond en de oefening uitvoeren op bvb. een (bosu-)bal of zachte mat. Dit is echter werk voor gevorderden en vraagt een goede controle om blessures te vermijden.
Oefening voorwaartse keten
Oefening rugwaartse keten
Oefening zijwaartse keten
2. Stretching
Dynamisch stretchen
Als opwarming een 10-tal herhalingen van je beweging, steeds met groter wordende amplitude (klein beginnen, groot eindigen).
2. Statisch stretchen
Tips bij stretchen
- Probeer minimaal 3 keer week te stretchen om daadwerkelijk effect te hebben op je lichaam.
- Rek niet voorbij de pijngrens.
- Je hoeft niet telkens alle oefeningen te doen, pik er een paar uit en varieer voldoende in oefenstof.
- Yoga is een prima aanvulling op fietsen, dit combineert stretchen en stabilisatie op een uitdagende manier, maar enige basis is toch aangewezen om die oefeningen vlot te kunnen uitvoeren.