Fietsen in tijden van Corona - Op de fiets

Ons grote fietsdoel voor de komende maanden is weg, wat nu? Wat doe ik best om met een zo goed mogelijke conditie uit deze periode te komen?

Vooreerst: Volg ten allen tijde de maatregelen, opgelegd door de overheid, nauwgezet op. Momenteel (dd. 24/03/2020) wordt aangeraden buiten te sporten (frisse neus halen 😊), maar verplicht om individueel of maximaal per twee te fietsen (liefst met een gezinslid zodat kans op besmetting zo klein mogelijk gehouden wordt). Sport je toch met twee, let op dat je toch wat meer afstand neemt dan normaal en let op bij het ‘klaren van de neus’. Doe dit voor één keer niet in de richting van je collega-fietser. 😉

Let bovendien op met intensiteit én trainingsvolume! Nu we vermoedelijk iets meer tijd hebben om te sporten, sluipt het gevaar om al snel veel meer te doen dan we gewoon zijn. Aangezien het virus bij besmetting harder kan toeslaan wanneer onze weerstand in verminderde toestand verkeert, letten we dus best op met te veel fysieke belasting. Sporten kan geen kwaad, maar wees verstandig.

1. Buiten

Waar op te letten bij een fietstochtje?

  1. Geniet van het fietsen en ga zo vaak als mogelijk buiten fietsen in de open lucht. Dat blijft de gezondste manier van sportbeoefening. Vermijd de grootsteden en zoek de groene rand of omgeving op om die frisse neus te halen. Opgelet: ga ook niet over de landsgrenzen. Daar gelden andere regels dan bij ons, wat je een niet zo aangename ervaring (boete) kan opleveren.
  2. Probeer elke dag te bewegen, al is het maar een uurtje. Beter 4 keer een uurtje dan 1 keer 4 uur. Het kan in deze periode absoluut geen kwaad om andere sporten te combineren. Al zijn de mogelijkheden niet legio. Een stevige wandeling of dito looptocht kan zeker als aanvulling op je fietstrainingen.
  3. Probeer daarnaast minimaal 1 keer per week iets langer op de fiets door te brengen, zodat je basisconditie onderhouden blijft.
  4. Individueel trainen vergt meer van het lichaam dan in groep fietsen. Een solo trainingsrit van 2 uur aan 30km/u kan meer vergen van het lichaam dan 3u in de wielen bij een grote groep aan 35 km/u …

Hoe gemotiveerd blijven om buiten in je eentje te fietsen?

  • 2 snelwegbruggen opsprinten
  • Gekende kasseistrook/helling in de buurt ‘overwinnen’ en elkaar uitdagen om hetzelfde te doen
  • Maximale beensnelheid -> 5 seconden op klein verzet zo snel mogelijk rond draaien. Lukt dit vlot? Doe dit ook eens bergaf voor extra snelheid.

2. Op de rollen

Saai trainen op de rollen? Zonder specifieke trainingsprikkels is een uur rollentraining inderdaad saai. Je kan dergelijke training voor de TV afwerken, al wordt dat vermoedelijk niet altijd op gejuich onthaald door je gezinsleden . Bovendien is het geen ideale omgeving om een training af te werken. Heb je een aparte ruimte om op de rollen te trainen (bvb. de garage) -> des te beter.

Waar op te letten bij een rollentraining?

  1. Zorg voor een goede opwarming, een dynamische opwarming naast de fiets (zie verder) zorgt voor een lichaam dat klaar is voor inspanning. Aangezien we op de rollen nog sneller dan buiten beginnen met het opdrijven van de intensiteit van je training zal je sneller in het goede ritme komen tijdens een rollentraining en je training beter kunnen afwerken.
  2. Ventileer de ruimte voldoende, tijdens de inspanning, maar ook zeker nadien!
  3. De kamer hoeft heus niet op kamertemperatuur verwarmd te worden, integendeel. Begin goed gekleed aan de training zodat je geen kou vat in het begin/tijdens de opwarming en kleed je in verschillende lagen die snel uit kunnen. Wedden dat je snel in je onderlijfje op de rollen zit als je een van onderstaande trainingsprikkels integreert?!
  4. Drink voldoende, meer dan je normaal zou doen tijdens een ritje buiten! Het klinkt logisch maar wordt vaak vergeten. Indoor trainen zorgt voor een hogere kerntemperatuur (oa. geen wind die je afkoelt) waardoor je sneller gaat zweten wat leidt tot extra vochtverlies. Dat verlies moet aangevuld worden. Tijdens de inspanning, maar zeker en vast ook nadien. Een simpel controlemiddel om je vochtverlies te bekijken en na te gaan hoeveel je nu nog extra moet gaan drinken is net voor en net na je training op de weegschaal te gaan staan en het verschil te vermenigvuldigen met 1,5. De uitkomst is het vochtverlies in aantal liter dat je dus nadien best zo snel mogelijk aanvult.

Wil je toch een iets langere (duur-)training afwerken op de rollen, dan zijn bovenstaande richtlijnen nog van groter belang. Vochtverlies leidt al snel tot prestatieverlies wat extra inspanning vraagt van je weerstand en negatieve invloed heeft op het herstel. Het kan bovendien geen kwaad om bij langere trainingen middenin even een kwartiertje te pauzeren. Het geeft je de mogelijkheid een sanitaire stop te doen en je bidons opnieuw vol te tanken.

Trainingsvormen

1. Krachtuithouding

  • Een klassieke rollentraining voor krachttraining bestaat uit korte blokken aan lage cadans 50-60 toeren per minuut (rpm) en (net) onder de overslagpols.
  • Nieuw met deze trainingsvorm? Begin met 4 blokken van 2 minuten krachtuithouding aan 80 % en 5 minuten recuperatie aan 60% van je maximale hartfrequentie. Gaat dit vlot, dan kan je (best in die volgorde) eerst het aantal blokken aanpassen, de duur van je krachtblokken verlengen en tot slot ook de rust beperken in tijd tot een eindvorm van 6 blokken van 4 tot 5 minuten en 3 minuten rust.
  • Een voorbeeldtraining:
    • ° 15’ progressieve opwarming – HF starten aan 55 en opdrijven naar 65% HFmax – cadans vrij – op 5, 10 en 15’ een souplessesprint van 5”
    • ° 40’ kern 5 x 8’:
      • 3’@ 50-60 rpm/80% HFmax
      • 5’@ 90 rpm/60% HFmax
    • ° 5’ cooling down – HF < 60% HFmax – cadans vrij

2. Souplessetraining

  • Afhankelijk van wat je ‘natuurlijke souplesse’ is gradueel opbouwen. Fiets je bij een gewone fietsrit aan 80 toeren per minuut (rpm), dan zijn blokjes aan 110 rpm al een ferme uitdaging. Ligt je cadans hoger tijdens fietsritten, bvb. 95 rpm, dan kun je richting 120 of zelfs 130 rpm gaan tijdens de blokjes
  • Bouw ook de tijd van de blokjes gelijkmatig op. Dat kan in trapjesvorm (zie voorbeeldtraining), maar ook andere vormen zijn mogelijk (5’ @ 110 rpm – 5’ @ 95 rpm – 5’ @ +110 rpm – 5’ @ 90 rpm – 5’ @ 110 rpm – 5’ @ 95 rpm …).
  • Een voorbeeldtraining:
    • ° 15’ progressieve opwarming – HF starten aan 55 en opdrijven naar 65% HFmax – cadans vrij
    • ° 40’ kern 4 x 10’:
      • 3’@ 100 rpm/70% HFmax
      • 2’@ 105 rpm/80% HFmax
      • 1’@ 110 rpm/85% HFmax
      • 4’ recup cadans vrij/60% HFmax
    • ° 5’ cooling down – HF < 60% HFmax – cadans vrij

Lees verder: oefeningen naast de fiets

Wil je meer praktische tips en oefeningen hoe je actief bezig kan blijven naast de fiets?
Klik hier om verder te lezen