Hoe eet en drink je best tijdens een meerdaagse rittenkoers?

Je voeding is heel belangrijk wanneer je een ronde of meerdaagse wedstrijd rijdt. Een goed gevoel, fysiek én mentaal, is van groot belang. Voeding kan bepalend zijn, want wat is er vervelender dan meerdere bezoekjes aan het toilet voor of zelfs tijdens de wedstrijd? Of een oncomfortabel gevoel in je maag, spierkrampen of zelfs een hongerklop? Experimenteer nu niet meer, maar vertrouw op de voeding die je tijdens de trainingsdagen hebt uitgetest. Plan tijdens een trainingsdag alvast een keer een ‘generale repetitie’ van je voeding op de wedstrijddag.

Is je wedstrijd in het buitenland, neem dan van tevoren contact op met het hotel of neem je eigen eten mee. Je weet nooit wat ze je ter plaatse voorschotelen. We overlopen even je dagindeling.

De laatste 2 dagen voor de wedstrijd

Bij lange ritten meerdere dagen na elkaar, is een stapeling van koolhydraten voor aanvang van de rittenkoers een goed idee. Je begint met een overvolle tank en kunt dankzij je voeding je energie vervolgens tijdens elke wedstrijddag opnieuw aanvullen. Eet je zeker niet ziek, maar zorg er vooral voor dat je voldoende energie via voeding inneemt zodat je al zeker goed opgeladen kan starten.

Eiwitten zijn nodig voor het herstel na de inspanning, maar zullen langer in je maag blijven en op die manier de vertering vertragen. Eet ze pas na de wedstrijd.

’s Morgens, voor de rit

Zorg ervoor dat je wedstrijdvoeding ‘s morgens licht verteerbaar is. Dat betekent arm aan eiwitten, vet en vezels, geen te grote porties en vooral voeding waarmee je vertrouwd bent. Eiwitten zijn nodig voor het herstel na de inspanning, maar zullen langer in je maag blijven en op die manier de vertering vertragen. Eet ze pas na de wedstrijd. Vet vertraagt de vertering ook en kan voor maag-darmproblemen zorgen, bijvoorbeeld diarree. Je kunt ze ’s morgens dus beter vermijden, want veel verteringstijd is er niet. De kans is namelijk groot dat je een vroeg start uur op je programma hebt staan.

Voedingsvezels die je onder andere vindt in volkorenbrood en -pasta, havermout, bruine rijst en fruit, zullen de maag- en darmlediging ook afremmen. Ze zijn een gezonde keuze en zijn op elke andere dag de voorkeursvoeding, maar op een wedstrijddag geven ze vaak klachten. Je wilt met een licht gevoel aan de wedstrijd beginnen, dus beperk vezelrijke voeding tenzij je uit ervaring zeker weet dat jij dit goed kan verteren.

Tijdens de inspanning werkt je vertering op een lager pitje omdat je bloed vooral naar je spieren gaat. Het is geen goed idee om dan met een volle maag en volle darmen te zitten. Sportdrank of sportvoeding zal in dat geval last veroorzaken. Dat is allesbehalve een prettig vooruitzicht!

Kies dus voor een koolhydraatrijke wedstrijdmaaltijd die arm is aan vezels, eiwitten en vetten. Een paar goede voorbeelden zijn wit brood met jam of honing, boterhammen met banaan, pannenkoeken met bruine suiker, cornflakes met magere melk, witte pasta met tomatensaus en witte rijst met zoetzure saus. Probeer een paar recepten uit Het sportkookboek op een trainingsdag om te kijken waar jij je het best bij voelt.

Onthoud dat je vandaag ook moet (blijven) drinken! Start al bij het ontbijt. Zorg voor water, koffie of thee en blijf daarna drinken tot de start.

Maak gebruik van sportvoeding die je uitgebreid getest hebt en gewoon bent.

Tijdens de rit

Zorg ervoor dat je elk uur je verloren vocht, mineralen en koolhydraten aanvult dankzij een combinatie van isotone sportdrank en vaste voeding of energiegels. Maak gebruik van sportvoeding die je uitgebreid getest hebt en gewoon bent. Meestal wordt vaste voeding best verdragen in het begin van de rit, en wordt er naar het einde toe dan overgeschakeld op energie gels maar dit is heel persoonlijk. Streef naar 60 tot 90 gram koolhydraten per uur, en blijf voldoende drinken.

Rijstpap of pudding zijn prima als dessert omdat ze ook eiwitten en koolhydraten bevatten.

Na de rit

Meteen na de rit

Denk nu zo snel mogelijk aan je spierherstel: een recuperatie shake zal je hierbij helpen dus sla deze zeker niet over!

Nadien

Na de recuperatieshake zal je een maaltijd moeten voorzien die eiwitten bevat om je spieren verder te laten herstellen, en koolhydraten om terug op te laden voor de rit van de volgende dag. Een goede herstelmaaltijd kan bijvoorbeeld een pasta met vlees en groenten zijn, of rijst met kip en groenten, aardappelpuree met vis, of een vegetarisch alternatief. Rijstpap of pudding zijn prima als dessert omdat ze ook eiwitten en koolhydraten bevatten.

Voor het slapengaan

Neem hier nog een eiwitrijke snack voor je nachtelijk spierherstel, zoals een kom platte kaas of skyr met fruit, of neem een caseïneshake. Caseïne eiwit wordt langzaam opgenomen gedurende de hele nacht en zorgt er zo voor dat je nog beter hersteld opstaat de volgende ochtend.

Als je elke dag voldoende aandacht besteedt aan je voeding, zal je steeds hersteld zijn van de inspanning van de vorige dag, en opgeladen kunnen starten de dag nadien.