‘Je sportprestaties optimaliseren? Niet zonder de juiste voeding. Maar wat is ‘juist’? Wij geven je alvast 10 handige tips!’
1. Welk brood neem ik best bij het ontbijt?
Volkoren brood bevat de hoogste voedingswaarde (vezels, vitaminen en mineralen) en wit brood de minste. Qua calorieën en koolhydraten zitten ze op dezelfde lijn, maar de volkoren variant geniet zo goed als altijd de voorkeur vanwege de rijkere voedingswaarde en het verzadigend effect. Er is echter één uitzondering en dat is de dag van je wedstrijd. Aangezien daar een lichte vertering belangrijk is, verkies je die dag best vezelarm dus wit brood. Zo zal je maagdarmproblemen kunnen beperken.
2. Wat zijn alternatieven voor brood bij het ontbijt?
Op trainingsdagen kunnen volkoren ontbijtgranen, havermout, muesli of zelfgemaakte granola zeker ingeschakeld worden als broodvervanger bij het ontbijt. Ze leveren naast koolhydraten ook voedingsvezels, ijzer, magnesium, B-vitamines, … Je kiest best voor de ongesuikerde varianten, en voegt er zelf een eiwitrijk voedingsmiddel aan toe. Dat kan bijvoorbeeld (soja)melk, magere of halfvolle yoghurt of platte kaas zijn, maar ook rijst-, haver- en amandeldrink komen in aanmerking. Neem daar dan nog een potje yoghurt of platte kaas bij, want deze drinks bevatten nog geen eiwit op zich.
“Regelmatig iets kleins en gezond eten is dan ook beter dan voor drie hoofdmaaltijden te kiezen.”
3. Zijn tussendoortjes boosdoeners of hebben ze een bepaalde functie?
Je kan best je maaltijden netjes verspreiden over de dag. Als sporter heb je meer energie nodig en je geeft je lichaam best de kans alles rustig te verwerken. Regelmatig iets kleins en gezond eten is dan ook beter dan voor drie hoofdmaaltijden te kiezen. Een tussendoortje in de voor- en namiddag, en zelfs in de loop van de avond kunnen dus perfect. Ze zullen voorkomen dat je teveel eet bij de maaltijden, en dat je energie-aanbreng gelijkmatig over de dag wordt verdeeld. Je ideale dag ziet er dus als volgt uit:
ontbijt – tussendoortje – middagmaal – tussendoortje – avondmaal – eventueel tussendoortje.
4. Welk tussendoortje neem ik best als ik straks wil gaan sporten?
Kies zeker en vast een koolhydraatrijk tussendoortje. Zo kan je nog even opladen voor je de training aanvat. Let bovendien op het vetgehalte: bij voorkeur maximum 15% vet. Zo heb je een energierijk tussendoortje bij de hand, dat bovendien licht verteerbaar is door het lage vetgehalte. Een granenreep, een pakje peperkoek, een banaan, een droge koek, zelfgemaakt sportgebak, … zijn enkele voorbeelden van licht verteerbare en toch energierijke tussendoortjes. Je neemt dit laatste tussendoortje best ten laatste ongeveer 1u voor de start van je training. Zo geef je jouw lichaam de kans alles te verwerken en vermijd je dipjes te wijten aan een te lage bloedsuikerspiegel tijdens het sporten.
5. Hoeveel en welke vetten heb ik nodig?
Als sporter heb je meer koolhydraten (brandstof) en eiwit (bouwstof) nodig dan nietsporters. Je verbrandt uiteraard ook meer vet dan zij die een zittend leven leiden, maar vetten zullen nooit het hoofdaandeel van je voedingspatroon worden. Vet zal altijd ongeveer 20 tot 30% innemen van je dagelijkse energiebehoefte. De totale calorie aanbreng varieert uiteraard volgens het type trainingsdag. Zorg er vooral voor dat je gezonde vetten kiest, zoals de onverzadigde vetten in noten, pitten en zaden, vette vis (vb zalm, makreel, haring, …), plantaardige olie, avocado, enz...
6. Hoeveel en welk fruit kan ik best eten?
Als sporter heb je veel vitaminen en mineralen nodig, en fruit brengt hier een groot deel van aan. Het allerbelangrijkste bij fruit is dat je varieert. Een appel bevat bijvoorbeeld andere vitaminen dan een peer, en een rode dan weer in andere verhoudingen dan een groene. Bananen, druiven en kersen bevatten ten opzichte van andere fruitsoorten meer suiker en dus meer calorieën, maar zijn uiteraard gezonder dan koeken en snoep. Je kan op trainingsdagen bijvoorbeeld wat meer van deze fruitsoorten kiezen, en dan op rustdagen voor fruit kiezen dat hoofdzakelijk uit water bestaat, zoals aardbeien, meloenen, citrusvruchten, … Zorg ervoor dat je dagelijks 2 à 3 stukken fruit op je menu hebt staan.
“Je kan bijvoorbeeld op rustdagen beter voor aardappelen kiezen, en op trainingsdagen voor rijst, pasta, en andere granen.”
7. Kies ik best voor aardappelen, pasta of rijst bij mijn warme maaltijd?
Je hebt als sporter een verhoogde koolhydraatbehoefte. De hoeveelheid is kleiner op rustdagen dan op trainingsdagen, maar koolhydraatloos eten is als sporter geen optie. Je kan kiezen voor deegwaren zoals pasta en noedels, of voor rijst, couscous, quinoa, spelt, kamut, bulgur of (zoete) aardappelen. Wat je ook verkiest, zorg ervoor dat je de juiste hoeveelheid neemt. Weet bijvoorbeeld dat 100g ongekookte aardappelen slechts een kleine 20g koolhydraten aanbrengen (80kcal), waar 100g ongekookte pasta 67g koolhydraten (350kcal) aanbrengt. Je kan bijvoorbeeld op rustdagen beter voor aardappelen kiezen, en op trainingsdagen voor rijst, pasta, en andere granen. Op dagen van lange, zware ritten zijn aardappelen dan ook het minst interessant, aangezien je er echt heel veel zou moeten eten.
8. Hoeveel zou ik dagelijks moeten drinken?
Hoeveel je ongeveer moet drinken is individueel verschillend. Al is een goede richtlijn ongeveer anderhalve liter vocht per dag. Goede keuzes zijn water, thee, koffie en verse soep. Dit zijn caloriearme dranken, die ook de tanden niet aantasten. Vruchtensappen en frisdranken brengen wel calorieën (in de vorm van suikers) aan en zullen het tandglazuur aantasten. Enkel op dagen van heel intensieve trainingen kunnen deze dranken helpen om je hoge koolhydraatbehoefte te halen. Drink ze dan bij voorkeur met een rietje, zodat je je tanden spaart. In deze vochtbehoefte houden we geen rekening met het vocht dat je verliest tijdens de training. Uiteraard moet ook die hoeveelheid (gemiddeld 500ml/ uur maar dit kan enorm individueel verschillen) extra worden voorzien.
9. Welke snack kan ik best eten na mijn training om de eerste honger te stillen?
De snack die je meteen na de training neemt, kan best een combinatie zijn van koolhydraten en eiwitten. Zo vul je snel je koolhydraatreserves aan, en breng je de recuperatie van je spieren op gang. Een kom ontbijtgranen met melk of yoghurt, een boterham met mager vlees, yoghurt met fruit, of een zelfgemaakte shake zijn prima na de training.
Ze brengen je recuperatie op gang, en stillen de eerste honger zodat je rustig je volgende hoofdmaaltijd kan bereiden. Een recuperatieshake is ideaal na zware inspanningen, omdat deze de juiste verhouding aan eiwit en koolhydraten bevat
10. Kan ik als sporter voor een vegetarisch eetpatroon kiezen
Je kan zeker vegetarisch eten als sporter. Er is echter één voorwaarde, en dat is dat je het vlees niet zomaar weg laat. Vlees brengt naast eiwitten, ook nog belangrijke vitaminen en mineralen aan. Je dient het dus te vervangen door een plantaardig alternatief zoals peulvruchten, noten, quorn, seitan, tofu, … Er zijn ook vegetariërs die er voor kiezen om nog eitjes, vis en zuivelproducten te eten. Op die manier word je toch nog voorzien van bepaalde dierlijke eiwitten, dus dat mag zeker. Dierlijk eiwit heeft een iets andere samenstelling dan plantaardig eiwit. In onderzoeken naar spierherstel wordt duidelijk het verschil gemerkt tussen soja-eiwit (plantaardig) en koemelkeiwit (dierlijk). Deze laatste geniet voorlopig de voorkeur voor een sneller herstel, maar blijft uiteraard geheel de keuze van de sporter.
Wil jij als fietser nog veel meer uit je sportprestaties halen?
Maak dan gratis een account op www.allesoversportvoeding.be/s...
- Je zal je sportprestaties kunnen verbeteren door:
- Je kennis over sportvoeding uit te breiden: volg een workshop, doe een quiz, gebruik onze calculators, …
- Handige checklists en flowcharts te downloaden: wat te eten en drinken wanneer je gaat trainen, enz….
- Wekelijks artikels en leuke video’s over (sport) voeding te ontvangen
- Toegang te krijgen door een reeks lekkere en sportieve recepten
Je kan je gratis inschrijven via deze link: