In de startblokken | Wintertraining

Winter miles, summer smiles!

Van oktober tot februari gaan veel fietsers in wintermodus. Geen zin meer om de fiets van stal te halen, af en toe eens de loopschoenen aantrekken, maar vooral genieten van de rijkelijk gevulde tafels tijdens Kerst en Nieuw. Wij laten je echter niet in winterslaap gaan!

Dit artikel is de start van een meerdelige reeks met enkele topics over de algemene trainingsleer, toegepast op het wielrennen. Een eerste onderwerp dat we aan bod laten komen, is het opstellen van geïndividualiseerde trainingszones voor wielrenners die hun trainingen met hartslag- en/of vermogensmeters registreren.

Trainen op hartslag

Iedereen kent het fenomeen wel waarbij je samen met je trainingspartner een fietstocht maakt en elkaars hartslag gaat vergelijken. Indien jullie beiden hartslag 140 (slagen per minuut) hebben, kan het perfect zijn dat er in je lichaam iets helemaal anders gebeurt. Dit omdat jullie trainingszones verschillend liggen van elkaar. Het is daarom belangrijk om bij de start van je opbouwperiode je individuele hartslagzones te gaan bepalen. Om een indicatie van deze hartslagzones te krijgen, kan je deze theoretisch gaan vastleggen aan de hand van de formule van Karvonen. Hiervoor heb je enkel je maximale hartslag (HFmax) en je rusthartslag (HFrust) nodig.

Hoe meet je je HFrust en HFmax:

1. Je hartslagfrequentie in rust kan je het meest nauwkeurig gaan bepalen door vijf opeenvolgende dagen in de ochtend bij het wakker worden even je hartslag te tellen gedurende 60 seconden (of gedurende 10” het aantal slagen te tellen en vermenigvuldigen met 6). Hiervan neem je het gemiddelde en deze is dan je HFrust.

2. Je maximale hartslagfrequentie kan je op verschillende manieren bepalen:

a. Theoretisch gaan berekenen via een eenvoudige formule namelijk het verschil van 220 – je leeftijd (vb. 220 – 27 (jaar) = 193)). Deze formule is voor een groot deel van de wielrenners een goede indicatie.

b. Een andere manier is om op een dag waarop je jezelf fysiek fit voelt (vermoeidheid kan namelijk een negatieve invloed hebben op je maximale hartslag), goed opgewarmd een korte helling van ongeveer een minuut voluit omhoog te fietsen en te kijken naar wat je hoogste hartslag was.

c. Als je al langer je trainingen bijhoudt, dan kan je ook eens terugkijken naar 3 piekhartslagen van het voorbije jaar en daar het gemiddelde van nemen.

Eenmaal je deze waardes hebt bepaald, kan je eenvoudig je trainingszones gaan uitrekenen via de volgende formule: HFtraining = HFrust + (Trainingsintensiteit x (HFmax – HFrust)). Zo kun je gemakkelijk het type training gaan bepalen dat samenhangt met een bepaalde trainingsintensiteit:

  • Hersteltraining: 45-60%
  • Duurtraining: 60-70%
  • Intensieve duurtraining: 70-80%
  • Anaerobe drempeltraining: 80-90%
  • VO2max training: 90-100%

Hoe gaat dit praktisch in zijn werk? Een voorbeeld. Stel dat je HFmax gelijk is aan 193 en je HFrust gelijk is aan 50. Dan is volgende formule de berekening van je ondergrens HF hersteltraining: 50+(0.45x(193-50)) = 114

  • • Hersteltraining: 114-136
  • • Duurtraining: 136-150
  • • Intensieve duurtraining: 150-164
  • • Anaerobe drempeltraining: 164-179
  • • VO2max training: 179-193

Wil je echter meer exact gaan meten waar die zones precies liggen, kan je ook even langsgaan in een testcentrum om daar de klassieke uithoudingstest af te leggen.

TIP: Je kan dergelijke test gaan combineren met een sportmedische keuring. Zo weet je meteen of je helemaal klaar bent om er in te vliegen! Meer info over een sportmedische keuring vind je op www.sportkeuring.be

Trainen op vermogen

Ben je al iets meer uitgerust qua trainingshulpmiddelen en je bent in het bezit van een vermogensmeter, dan kan je je trainingszones ook gaan bepalen via een veldtest. Dit kan op basis van het uitvoeren van een 20’ all out inspanning. Om het beste resultaat te bekomen, kan dit best op een licht oplopende helling (4-6%) of op een ergometer. Belangrijk hierbij is dat je een goede inschatting van je inspanning maakt (pacing strategie).

Als je niet veel ervaring hebt met dit type inspanning is het best om wat gedoseerd van start te gaan en naar het einde toe geleidelijk aan harder te fietsen. Vaak zie je fietsers te hard starten waardoor ze er niet in slagen om de 20’ uit te fietsen. Eenmaal je de 20’ waarde hebt, ga je je FTP-waarde bepalen. FTP staat voor Functional Threshold Power en weerspiegelt het vermogen dat je één uur lang zou kunnen volhouden. Je berekent je FTP eenvoudig door het rekenregeltje: 0.95 x je gemiddeld vermogen op 20’. Voor iemand die een vermogenswaarde van 310W had, wordt dit dus 0.95 x 310W = 295W. Eenmaal je deze waarde hebt, kan je je vermogenszones gaan bepalen:

  • Hersteltraining: 45-55%
  • Duurtraining: 55-75%
  • Intensieve duurtraining: 75-90%
  • Anaerobe drempeltraining: 90-105%
  • Neuromusculair: >150%

Je zal opmerken dat je hier meer zones hebt dan wanneer je met hartslagen werkt. Aangezien je hartslag trager reageert op een inspanning, is het moeilijker om een onderscheid in zones te maken eenmaal je boven de anaerobe drempel (overslagpunt in de volksmond) sport. Met vermogen kan je specifieker in deze hoge zones gaan trainen waardoor je hier meerdere zones hebt. Wanneer we bovenstaande vertalen naar ons praktijkvoorbeeld van een renner die een FTP van 310W heeft, komen we dus op:

  • Hersteltraining: 140-171
  • Duurtraining: 171-233
  • Intensieve duurtraining: 233-279
  • Anaerobe drempeltraining: 279-326
  • VO2max training: 326-372
  • Anaerobe Capaciteit: 372-465
  • Neuromusculair: >465

Basisprincipes trainingsleer

Om de winter goed door te komen is het niet slecht om deze berekeningen alvast voor jezelf te doen. De winterperiode is het ideale moment om je basisconditie op peil te houden, of te verbeteren. Duurtrainingen, met af en toe enkele prikkels, zijn hierbij het beste om je lichaam niet in slaap te laten dommelen.