Specifiek trainen naar jouw fietsdoel

In de vorige editie van het magazine gingen we in op het bepalen van de verschillende intensiteitszones waarbinnen je kan trainen. Hoe ga je nu met deze zones aan de slag om verder de winter door te komen en zo optimaal voor te bereiden op je sportieve doelstelling? Alles start met het vastleggen van je trainingsdoel. Eenmaal je je trainingsdoel hebt bepaald kan je voor jezelf nagaan wat de kenmerken zijn van jouw doel. Volgende aandachtspunten kunnen je helpen om deze in kaart te brengen:

  • Afstand: hoeveel kilometer is je rit? Het is belangrijk dat je voorbereid bent op het rijden van de geplande afstand. Het is niet alleen van fysiologisch (hart en longen) maar ook van biomechanisch (spieren/gewrichten) belang dat je de fietshouding gewoon bent.
  • Duur: Afstand vertelt bijlange niet alles. Ga even na welke de haalbare gemiddelde snelheid ongeveer zou zijn tijdens je specifieke rit. Zo weet je bij benadering hoe lang je in het zadel zal zitten. Gaat het bijvoorbeeld om één dag of om een meerdaagse?
  • Hoogtemeters, profiel en hellingsgraad: Zijn er veel vlakke stukken in het parcours? Veel hellingen? Gaat het om steile (+6%) hellingen of zijn het eerder lange lopende hellingen?
  • Fietspositie: Indien er veel steile hellingen in zitten zal je wellicht vaak op de trappers moeten staan. Handig om tijdens je ergometersessies al even wat oefeningen ‘en danseuse’ af te werken om je spieren in deze specifieke positie te trainen.
  • Trapfrequentie: Hangt vaak samen met het hellingsprofiel. Hoe meer bergop, hoe belangrijker het is om ook in een lage cadansrange oefeningen af te werken. Zitten er veel lange vlakke stukken in dan moet je misschien iets meer focus leggen op je beensnelheid. Het is echter nooit slecht om oefeningen op beensnelheid standaard op te nemen in je trainingsprogramma.
  • Type inspanning: Ligt je doel in het bereiken van de finish of streef je een bepaalde eindtijd na? Indien je in competitie met jezelf of anderen gaat, is het belangrijk om bovenop je uithoudingsfundament ook voldoende intensiteitsprikkels in je programma te integreren.

Trainingsprofiel opmaken

Wielrennen is een duursport en daarom is uithouding altijd het belangrijkste accent in de start van de opbouw. Of je je nu voorbereidt op het fietsen van een ééndagswedstrijd zoals de Ronde van Vlaanderen of op het rijden van een meerdaagse fietsvakantie, komt het er steeds op neer om voldoende tijd te fietsen binnen je lage intensiteitszones (herstel/duurzone).

Eenmaal dit fundament gelegd is, is het tijd om specifieker te werken richting je vastgelegde doelstelling. Stel dat wielrenner X zich als doel gesteld heeft om de Luik-Bastenaken-Luik toertocht te rijden dit jaar. Dan kan je een profiel opmaken als volgt:

  • Afstand = 266km
  • Duur = ééndaagse, 9 a 12u
  • Aantal hellingen = 22
  • Lengte hellingen: 1-5km met +/-4500 hoogtemeters
  • Gemiddelde hellingsgraad: 5-12.5%
  • Fietspositie = vrij steile hellingen dus vaak op de trappers
  • Trapfrequentie = vaak hoge vermogens aan lagere cadans door de grote hellingsgraad
  • Type inspanning = sterke basisconditie om de lange duur te fietsen en om te recuperen van de opeenvolging van hellingen. Hellingen zullen afgewerkt worden aan anaerobe drempel (overslagpunt).

Jouw persoonlijk trainingsschema

Al deze ingrediënten moeten vervolgens in een haalbaar trainingsschema worden gegoten. Let op: indien de intentie is om de lange rit boven de 200km af te werken, moet je in de voorbije periode wel al wat (a)specifieke duursportbeoefening hebben afgewerkt zodat je voor dit schema toch zeker al van een gemiddeld niveau begint. Het is belangrijk om je niet te vroeg specifiek voor te bereiden op je doel en voor die 8 weken ook actief blijft. Concreet moet je reeds in staat zijn om een training van +/-80km relatief makkelijk te kunnen afwerken binnen je duurzone. Om de tabel begrijpbaar te maken, frissen we eerst nog even de trainingszones op:

  1. Herstel of recuperatiezone = REC
  2. Extensieve Duurzone = ED
  3. Intensieve Duurzone = ID
  4. Anaerobe Drempelzone = AND
  5. VO2max zone = VO2
MaDiWoDoVrZaZo
W1: 9u15RustRollen K ID: 1u15’ED: 2u positieRustRustED: 2uED hm: 4u
W2: 10u30RustRollen S ID: 1u15Rollen REC: 1uRollen K ID: 1u15’RustED: 2uED hm: 5u
W3: 11u30RustRollen K AND: 1u15’ED: 2u positieRollen S ID: 1u15RustED: 2uED hm: 5u
W4: 8u15RustRollen REC: 1uRustRollen K AND: 1u15’RustED: 2uED hm: 4u
W5: 10u15RustRollen AND: 1u15’ED: 2u positieRustRustED: 2uED hm: 5u
W6: 11u15RustRollen AND: 1u15’ED: 2u positieRollen REC: 1uRustED: 3uED hm: 5u
W7: 12u30RustRollen AND: 1u15’ED: 2u positieRollen S ID: 1u15RustED: 2uED hm: 6u
W8RustRollen REC: 1uRustRollen ID: 1u15’Rollen REC: 1uLBLRust

Enkele voorbeeldtrainingen:

ED positie = op zoek gaan naar een helling/brug van 30” – 1’ en deze 10-20x en danseuse omhoog fietsen. Tip hierbij kan zijn om rond deze helling een plaatselijk rondje te maken zodat deze telkens op je parcours voorkomt.

ED hm = drijf de hoogtemeters wekelijks wat op. Start bij 500hm en zorg ervoor dat je er wekelijks in slaagt om wat extra hoogtemeters in je rit te voegen (vb. 10-15% extra elke week). Tip: ben je niet in de mogelijkheid om veel bergop te fietsen? Dan kan een lang stuk wind tegen langs een waterloop hier een oplossing bieden. Het fietsen tegen een sterke wind zorgt er van nature voor dat de cadans wat lager ligt en dat je net zoals bij het bergop fietsen meer kracht op de pedalen moet plaatsen.

Rollen kracht / snelheid (Rollen K / Rollen S) =

  • 10’ REC/ED infietsen
  • 5x2’ ID met cadans = 60-70tpm (kracht) OF 95-110tpm (snelheid) / 2’ recuperatie
  • 10’ ED – natuurlijke cadans
  • 5x2’ ID met cadans = 60-70tpm (kracht) OF 95-110tpm (snelheid) / 2’ recuperatie
  • 10’ REC uitfietsen

Rollen AND =

  • 10’ REC/ED infietsen
  • 2’ ID (natuurlijke cadans)
  • 3’ REC
  • 3x5’ AND / 5’ REC (natuurlijke cadans)
  • 10’ ED
  • 3x5’ AND / 5’ REC (natuurlijke cadans)
  • 10’ REC uitfietsen

Rollen ID =

  • 10’ REC/ED infietsen
  • 2’ ID (natuurlijke cadans)
  • 3’ REC
  • 2x6’ ID / 4’ REC (natuurlijke cadans)
  • 10’ ED
  • 2x6’ ID / 4’ REC (natuurlijke cadans)
  • 10’ REC uitfietsen