Blijf sporten, blijf bewegen!
Onvoorziene omstandigheden leiden soms tot heel wat aanpassingen. Ook voor iedereen die op weg was naar zijn/haar doel. Maar hoe onderhoud je die conditie zonder afbraak te doen door net teveel of net te weinig te trainen? Antwoorden vind je in dit artikel!
Vanuit Cycling Vlaanderen werd de voorbije periode de boodschap uitgedragen om op een gezonde manier te sporten en geen extreme uitdagingen aan te gaan. Waarom dit advies? Een matige vorm van fysieke activiteit zorgt er voor dat ons immuunsysteem niet verzwakt en zo het risico op infecties kleiner maakt. Een gezonde mate van fysieke activiteit zorgt er echter voor dat ons immuunsysteem sterker wordt. Om dit te illustreren gebruiken we het model van de ‘J-shaped curve’ .
De J-vormige curve is een mooie illustratieve weergave van het risico op een infectie van de bovenste luchtwegen (y-as) en de mate van fysieke activiteit die je uitvoert (x-as). Bij mensen die veel zitten en weinig sporten (=sedentair) is er een gemiddeld infectierisico. Bij mensen die een matige vorm van fysieke activiteit beoefenen is er een infectierisico die lager is dan het gemiddelde. Wanneer je echter plots een versnelling hoger gaat plaatsen op vlak van sporten, dan heb je risico op opgebouwde vermoeidheid waardoor je een bovengemiddeld besmettingsrisico hebt.
(Figuur 1)
Sporten om gezond te blijven is dus de voornaamste richtlijn in deze periode. Hoe pak je dit nu aan en hoe bewaak je dit proces?
1 // Monitoren van je trainingen en/of gevoel zijn eenvoudige en simpele tools om voor jezelf het overzicht te bewaren. Je kan hiervoor gebruik maken van een eenvoudig schriftje waar je dagelijks bepaalde gegevens noteert. Daarnaast zijn er ook tal van moderne technieken zoals smartwatches en/of digitale trainingsplatformen (Strava, Trainingpeaks). Door je trainingen en gevoel dagelijks te rapporteren, kan je voor jezelf waakzaam zijn dat je niet plots veel meer/minder gaat sporten. Enkele nuttige zaken om bij te houden zijn:
- Een subjectieve vermoeiheidsschaal: geef jezelf dagelijks een score van 0-10 van hoe vermoeid je je vandaag voelt. Ligt dit getal laag, dan ben je klaar om fysieke activiteit te beoefenen. Ligt dit vandaag of reeds meerdere dagen aan de hoge kant (vb. 7 – 7 – 8 – 9), dan is het echt wel tijd om één of meerdere rustige dagen in te plannen.
- Je dagelijks trainingsvolume in kilometers of uren: door dit bij te houden kan je over een langere periode nagaan of er niet plots grote sprongen tussen de weken onderling zitten. Probeer per week niet meer dan 10% extra te doen. Fietste je deze week 150km? Richt je dan de volgende week tot een maximum van 165km.
2 // Draag zorg voor de mentale frisheid: een lange tijd doelloos rondfietsen kan bij sommigen voor een motivatiedip zorgen. Heb daarom zeker geen schrik om eens een extra rustdag te nemen of iets totaal anders te doen. Een andere sport beoefenen heeft tal van voordelen naar het algemeen welzijn van je lichaam toe. Je maakt je lichaam op andere domeinen sterker en daar pluk je later de vruchten van op de fiets.
Een andere sport beoefenen heeft tal van voordelen naar het algemeen welzijn van je lichaam toe.
3 // Let op je drank-en voedingspatroon: het is nog meer dan in andere periodes heel belangrijk om nu nog meer je aandacht te vestigen op gezonde voeding. Maak de juiste keuzes en versterk je immuunsysteem op die manier. Daarnaast is het ook belangrijk om tijdens je trainingsritten voldoende koolhydraten op te nemen alsook voldoende te hydrateren. Er werd reeds onderzoeksmatig aangetoond dat je immuunsysteem onderdrukt kan worden door te trainen met een tekort aan brandstof. Vermijd dus nuchtere trainingen, low carb trainingen,… en zorg voor voldoende eten en drinken voor, tijdens en na de inspanning.
4 // Zorg voor een goede arbeid-rust verhouding: zonder rust kan er geen trainingseffect optreden. Tot op heden is slaap de nummer 1 recuperatietechniek voor het lichaam. Zorg dus voor een voldoende en kwalitatieve slaap.
5 // Aangepaste periodisering: waak over een periodiseringscyclus waarbij je extra aandacht voor rustperiodes hebt. De trainingsachtergrond van een sporter bepaalt hoofdzakelijk de aanpak naar periodisering toe. Iemand die wel wat trainingsarbeid gewoon is, zal bijvoorbeeld eerder richting een 3:1 cyclus gaan. Omgekeerd zal iemand die niet zo veel sport eerder een 1:1 cyclus hanteren. Een vaak gebruikt periodiseringsmodel is de 2:1-cyclus waarbij je 2 dagen fietst/sport en 1 dag rust (figuur 2). In periodes waar rust en gezond bewegen belangrijk is, is het aan te raden om hier wat gas terug te nemen en eerder te evolueren naar een cyclus waarbij je meer ruimte laat voor rust. Wie een 2:1 cyclus gewoon is, kan hier bijvoorbeeld gebruik maken van een 1:1 cyclus (figuur 3).
(Figuur 2)
(Figuur 3)
Slaap is nog steeds de nummer 1 recuperatietechniek voor het lichaam.
6 // Als laatste belangrijk aandachtspunt zijn er natuurlijk de algemene veiligheidsrichtlijnen. Als je gaat sport, houd dan steeds rekening met deze richtlijnen om zo het infectierisico voor jezelf en voor de ander te beperken.
Wat met 'extreme' uitdagingen?
Vanuit Cycling Vlaanderen raden we dit eerder af. We begrijpen wel de de nood aan uitdagingen. Denk echter goed na voor je aan zoiets begint, bereid je goed voor. Wees verstandig voor jezelf en wring jezelf niet uit als je onderweg voelt dat het te veel wordt. Neem bovenal nadien voldoende rust en laat je lichaam terug bekomen van de fysiek extreme belasting.