Training | Monitoren van het trainingsproces

Het trainingsproces bestaat standaard uit een cyclus van voorbereiden, plannen, uitvoeren en evalueren. In de vorige edities behandelden we voornamelijk de eerste drie zaken. In deze editie gaan we dieper in op het evalueren of monitoren van de trainingsevolutie. De hamvraag in dit artikel is: bereiken we de vooropgestelde doelstellingen en moeten we al dan niet bijsturen?

Door de Covid-19 pandemie liepen heel wat voorbereidingen anders dan gepland. Veel uitdagingen vielen weg en het is niet evident om zonder deze tussentijdse meetmomenten (een recreatocht/competitie/…) te weten waar je conditioneel staat. De klassieke uithoudingstesten in het labo kunnen hier in zekere zin dienen als follow up maar ook daar kan je niet altijd even makkelijk terecht in deze periode. Hoewel deze tests het meest nauwkeurig zijn, kan je de conditie ook zelf monitoren.

Monitoren met de hartslagmeter

1.1. Hartslag in rust

Een heel eenvoudige methode om na te gaan of je conditie in stijgende lijn is, is door je rusthartslag dagelijks te noteren. Dit doe je vooraleer je uit je bed stapt door even 1 minuut je hartslag te tellen. Dit kan eenvoudig door je vinger in de hals of op de pols te leggen en het aantal hartslagen te tellen gedurende 1 minuut. Als je hier niet veel ervaring mee hebt, dan doe je dit best twee keer en neem je het gemiddelde van beide metingen. Merk je dat je rusthartslag over enkele weken geleidelijk aan daalt, dan kan je spreken van een conditionele verbetering. Let op, een plotse grote stijging en/of daling (meer dan 10%) over 1 of 2 dagen kan een indicatie geven dat je lichaam onvoldoende hersteld is en/of dat je misschien wat ziek aan het worden bent. Dit betekent niet altijd dat de conditie beter of slechter wordt. Uiteraard is rust dan op zijn plaats.

1.2. De herstelhartslag na inspanning

Een eerste indicatie om na te gaan of je uithouding al dan niet verbeterd, is om te kijken of je hartslag zakt wanneer je een bepaalde inspanning hebt gedaan. Enkele aandachtspunten tijdens dergelijke evaluatietraining:

  • De twee dagen voor je evaluatietraining dezelfde trainingen uit te voeren zodat je telkens even fris bent.
  • Steeds een voldoende lange opwarming voorzien (min. 30’).
  • Kies een vast traject op je training waar je voluit gaat. De duur moet voldoende zijn om je hartslag hoog te krijgen (inspanningen langer dan 30s).
  • Probeer zoveel mogelijk dezelfde omstandigheden (temperatuur, tijdstip van de dag, hellingspercentage, windsnelheid,…) na te bootsen. De training kan ook op de rollen afgewerkt worden; daar heb je de meeste beïnvloedbare factoren goed onder controle.
  • Eet en drink voldoende tijdens deze trainingen.

Zorg dat je je maximale hartslag tijdens de inspanning hebt geregistreerd en ga gedurende 2’ neerzitten. Noteer je hartslag na 1’ en na 2’. Bereken daarna het verschil tussen je maximale hartslag en je rusthartslag na 1 en 2’. Figuur 1: voorbeeld van het verloop na een all out inspanning van 1’: maximale hartslag = 187spm; hartslag 1’ = 161spm; hartslag 2’ = 142spm. Het verschil is dan respectievelijk 26spm en 45spm. Je zal merken dat wanneer je conditioneel positief evolueert, dit verschil steeds groter wordt. Een nuttige en makkelijke parameter om op een relatief snelle manier conditionele winst te zien.

Monitoren met hartslag- en vermogensmeter

We merken op dat steeds meer competitieve maar ook recreatieve leden gebruik maken van zowel een hartslag én vermogensmeter. De combinatie van beide kan binnen het monitoren van het trainingsproces een sterke meerwaarde betekenen. De huidige online trainingsplatformen en/of trainingssoftware zetten hier hard op in omdat het de mogelijkheid biedt om aan permanente prestatiemonitoring te doen. Deze platformen zijn vaak betalend of de features die gerelateerd zijn aan de conditiemonitoring vallen vaak onder een premium lidmaatschap. Wij geven je alvast twee parameters mee waar je zelf mee aan de slag kan:

2.1. Vermogens-hartslagratio’s

Wanneer je met een vermogensmeter traint heb je wellicht reeds jouw vermogenszones berekend aan de hand van enkele veldtestjes (Deed je dit nog niet? Bekijk dan zeker voorafgaand artikel in magazine 1 van dit jaar over het bepalen van je trainingzones).

Met de verhouding tussen vermogen en hartslag kan je vrij eenvoudig gaan bepalen of je lichaam zich heeft aangepast aan een trainingsprikkel en of je dus al dan niet klaar bent om naar een volgende trainingsfase over te gaan.

We nemen als voorbeeld iemand die vandaag een basistraining uitvoert van twee uur aan 150Watt (dit is ongeveer het vermogen voor iemand met een FTP van 250Watt) (zie ook magazine 4 van 2019 voor meer info over jouw FTP). Achteraf merk je op dat je gemiddelde hartslag over die training 135 slagen per minuut (spm) was. Na drie weken voer je dezelfde training opnieuw uit aan hetzelfde vermogen van 150W maar nu is de hartslag 125spm. De kans is groot dat een conditieverbetering aan de basis ligt van dit verschil want je hartslagen liggen lager voor hetzelfde vermogen.

De verhouding tussen het gemiddelde vermogen en die gemiddelde hartslag kunnen dienen als indicatie of dat je al dan niet naar een volgende fase in je trainingsopbouw kan gaan. Als we hetzelfde voorbeeld nemen dan is de ratio in de eerste workout (150W/135spm) gelijk aan 1,11 en in de twee workout (150W/125spm) 1,2 . Wanneer je merkt dat de ratio min of meer constant blijft na een trainingsblok, dan kan je zien dat je lichaam zich volledig heeft aangepast en dat een nieuwe trainingsprikkel op zijn plaats is.

Voorbeeld:

  • Ratio workout 1 = 150W/135spm = 1.11
  • Ratio workout 2 = 150W/125spm = 1.20

Ø De stijging van de ratio van 1.11 naar 1.20 kan hier een indicatie zijn van de conditieverbetering.

2.2. Vermogens-hartslagratio’s (2)

Een andere manier om de verhouding tussen het vermogen en de hartslag binnen een bepaalde workout te evalueren is door de training (of een trainingsblok) in twee te splitsen en te vergelijken. Deze parameter kan vooral handig zijn om te zien of je langere duurriten goed verteerd en of je klaar bent om deze langere ritten uit te breiden.

We illustreren dit meteen aan de hand van een voorbeeld. Je hebt opnieuw een vrij constante vermogensrit gereden van drie uur. Je neemt het gemiddelde vermogen en de gemiddelde hartslag van het eerste anderhalf uur en berekent de ratio (ratio 1). Je doet hetzelfde voor het tweede deel van je rit (ratio 2). Vervolgens neem je het verschil tussen ratio 1 en ratio 2 en deel je dit door ratio 1. Je vermenigvuldigt dit vervolgens met 100 om een percentage te bekomen. Hoe hoger dit percentage hoe meer dat je hartslag in het tweede deel van je rit ging stijgen. De richtwaardes liggen hier tussen de 2% en de 11%.

Voorbeeld 1:

  • Ratio 1 = 150W/135spm = 1.11
  • Ratio 2 = 150W /139spm = 1.08
  • Verschil Ratio 1 en 2 = 1.11 – 1.08 = 0.03
  • Verhouding van het verschil t.o.v. ratio 1 = 0,03 / 1.11 = 0.0207 (x 100 = 2.07%)

Ø In dit specifieke geval ben je conditioneel goed getraind om een trainingsrit van 3u uit te voeren en kan je indien gewenst over gaan naar een langere duurrit.

Voorbeeld 2:

  • Ratio 1 = 150W/135spm = 1.11
  • Ratio 2 = 150W /149spm = 1.01
  • Verschil Ratio 1 en 2 = 1.11 – 1.01 = 0.10
  • Verhouding van het verschil t.o.v. ratio 1 = 0,10 / 1.11 = 0,09 (x 100 = 9%)

Ø In dit specifieke geval ben je conditioneel nog niet voldoende getraind om een trainingsrit van 3u uit te voeren. Het is best om een stap terug te zetten in het trainingsproces en te focussen op wat kortere en rustigere trainingsritten.

2.3. Enkele belangrijke aandachtspunten bij het interpreten van vermogens-hartslagratio’s

Staar je niet altijd blind op alle getallen. Er zijn veel factoren die een invloed kunnen hebben hoe je je voelt die dag en/of waardoor de vermogens en hartslagen op een bepaalde dag toch anders kunnen reageren dan je verwacht. Hieronder alvast enkele tips om hiermee om te gaan:

  • Het is best om gelijkaardige trainingen zonder veel vermogensschommelingen en met een gelijkaardige cadans met elkaar te vergelijken (bv. 2u langs een jaagpad fietsen).
  • Het is best om trainingen bij gelijkaardige omstandigheden (temperatuur, windsnelheid,…) te vergelijken aangezien deze factoren een rechtstreekse sterke invloed hebben op je hartslag.
  • Vergelijk steeds trainingen waarbij je even fris bent. Bij evaluatietrainingen is het nuttig om de twee dagen voordien gewoon wat los te rijden.
  • Eet en drink steeds voldoende tijdens deze trainingen.
  • Je hoeft niet altijd een volledige training te vergelijken of te analyseren. Je kan ook enkele blokken uit de training halen en deze gaan vergelijken.
  • TIP: noteer bij elke training een score van jouw subjectief gevoel (bv. 0 = heel slecht gevoel ; 10 = heel goed gevoel) voor en na de training. Bij twee dezelfde evaluatietrainingen zou dit min of meer in dezelfde range moeten liggen.