Home Nieuws

Hoogtetraining | 6 pertinente vragen

Hoogtetraining | 6 pertinente vragen

Heel wat (prof)renners en rensters bereiden zich richting hun grote doelen voor met een zogenaamde hoogtestage. Dit kan zowel ‘in real-life’ door op grote hoogte (lees: hooggebergte) te gaan leven, of door thuis in een hoogtetent te slapen. Maar wat is nu het nut en het effect van zo’n stage? Dokter Ruud Van Thienen geeft je een antwoord op 6 belangrijke vragen.


1. Wat gebeurt er (met je lichaam) tijdens een hoogtestage?

Op hoogte, of dat nu ‘echte hoogte’ in de bergen is of nagebootste hoogte in een hoogtent, is er minder zuurstof aanwezig in de lucht die je inademt. Hierdoor gaat er ook minder zuurstof in je longen en bloed terecht komen. De zuurstofsensors in je aorta en hersenen gaan dit razendsnel opmerken en direct je hartslag en ademhaling doen versnellen. Na enkele uren gaan ook je nieren in actie schieten door meer erytropoetine (EPO) aan te maken. Deze EPO-moleculen gaan vervolgens naar je beenmerg om de aanmaak van nieuwe rode bloedcellen (RBC) te stimuleren.

“2 weken in bergen komt dan overeen met 4 weken in je tent waarbij je dan 12 uur/dag effectief in de tent zit.”

2. Waarom zou je op hoogtestage gaan en wat is het nut?

De hoofdreden om een hoogtestage is net dit laatstgenoemde effect: extra RBC aanmaken. De RBC in je bloed zijn immers de ‘vrachtwagens’ voor het vervoer van zuurstof doorheen je lichaam en dus ook naar de spieren die je nodig hebt om te fietsen. Algemeen geldt: hoe meer RBC, hoe meer zuurstof er in je bloed zit en dus ook hoe groter het zuurstoftransport doorheen je lichaam is. En het is net dit zuurstoftransport dat de limiterende factor is die begrenst hoe sterk een duursporter kan presteren. De grootte van je hart en hoeveel bloed je hart per slag kan rondpompen, is een andere belangrijke factor in dit systeem.

Door uithoudingstraining te doen gaat je hart vergroten en sterker functioneren, maar de mate waarin je dit kan trainen, is sterk genetisch bepaald en dus erg verschillend tussen personen. Kortom: door op hoogtestage te gaan en die stage ook goed uit te voeren, zal je hoeveelheid RBC en daardoor ook je duuruithouding toenemen en zal je beter presteren tijdens trainingen en wedstrijden.

3. Is een hoogtetent even effectief?

Als je die juist instelt wel. Doordat het zuurstoftekort dat gecreëerd wordt in een hoogtetent niet helemaal overeenkomt met een zuurstoftekort op hoogte, hou je best volgende vuistregels in je achterhoofd: een hoogtestage in de bergen die je best rond de 2200-2400m en een stage in je hoogtetent best rond 2800-3000m. Vermits je niet de hele dag in je tent kan doorbrengen, zal het ook wat langer duren eer je hetzelfde effect in een tent bereikt t.o.v. In de bergen. Zolang het totaal aantal uren op hoogte overeenkomt, zit je echter wel goed. 2 weken in bergen komt dan overeen met 4 weken in je tent waarbij je dan 12 uur/dag effectief in de tent zit.

4. Wat doet zo’n hoogtetent juist?

Een hoogtetent wordt geleverd met een generator waarin een speciale filter zit die gewone lucht uit de omgeving aanzuigt, en vervolgens een hoeveelheid zuurstofmoleculen uit deze licht wegfiltert waardoor er zuurstofarme lucht overblijft. Deze lucht wordt dan vervolgens in de tent geblazen waardoor er een omgeving op hoogte wordt gesimuleerd. Van zodra je echter de tent opent, kan er ook gewone omgevingslucht, waar dus meer zuurstof in zit, je tent binnenstromen waardoor je als het ware afdaalt naar een lagere hoogte...

De sterkte van de zuurstoffilter in de generator kan je zelf instellen en zo de hoogte kiezen waarop je de tent wil instellen. In een hoogtetent is het dus het percentage zuurstof dat verminderd wordt terwijl de omgevingsdruk (barometerdruk) hetzelfde blijft. Dit in tegenstelling tot in de bergen: daar blijft het
percentage zuurstof ongewijzigd
maar daalt de barometerdruk meer en meer naarmate je hoger
de bergen ingaat. Het is net door dit verschil tussen de 2 types hoogtestage, dat je op dat verschil
~2300m t.o.v. ~2900m uitkomt.

5. Vanaf welk niveau als fietser kun je dit doen?

Als je een top 10 zou maken van alle dingen die je kan doen om sterker te worden als fietser, dan staat hoogte gebruiken wat mij betreft zeker niet bij de eerste 7 of 8 puntjes... Ik denk dat zaken als voldoende trainen en rusten, periodisering optimaliseren, genoeg eiwitten eten, hydratatie op punt stellen,... veel belangrijker zijn en dan hier voor 95% van de fietsers nog voldoende verbeteringsruimte is. Pas als je na overleg met een professional tot de conclusie komt dat je alle ‘basics’ tot quasi in de puntjes in orde hebt gemaakt en beheerst, zou ik het gebruik van hoogte toevoegen aan je trainingsarsenaal.

Hoogte kan een enorm sterk prestatieverbeterend effect hebben, maar als je een hoogtestage niet goed uitvoert, of bv te veel volume traint of niet genoeg ijzer supplementeert op de juiste manier, kan hoogte ook als een boemerang terugkeren en je prestatieniveau net omlaag i.p.v. omhoog brengen.

We raden recreatieve en jonge fietsers af om een hoogtetraining in te lassen. Fietsen moet vooral fun blijven. Prestaties en resultaten volgen op latere leeftijd.

6. Is gewoon slapen op hoogte of in een tent voldoende, of moet je er specifiek bij gaan trainen?

Gewoon slapen of uren in doorbrengen is voldoende. Ik zou zelfs afraden om erin te trainen, tenzij je je specifiek wil voorbereiden voor bijvoorbeeld een Gran Fondo die vooral op hoogte doorgaat, of een ander type prestatie op hoogte, zoals bijvoorbeeld een bergbeklimmingstocht. Dan is het wel goed om die zuurstofsensors in je aorta en hersenen al vertrouwd te maken met de combinatie fysieke inspanning – hoogte.

Als je echter hoogte wil gebruiken om je prestaties op zeeniveau op te krikken (het meest voorkomende doel), dan is verblijven/rusten/slapen op hoogte en trainen op zeeniveau (het ‘live high – train low’ concept) de beste keuze. Onderzoek heeft al meermaals aangetoond dat een hoogtestage van 2-4 weken, uitgevoerd volgens het ‘living high-training low’ principe, uithoudingsprestaties met 5 tot 10% kan verbeteren. Deze prestatiewinst wordt grotendeels veroorzaakt door een toename in het aantal rode bloedcellen (hemoglobinemassa) na hoogtestage. Opgelet: niet alle atleten die van een hoogtestage terugkeren, merken echter een gunstig effect op hun prestatievermogen op.

Klassiek worden deze atleten ‘non-responders’ genoemd en dit in tegenstelling tot de atleten wiens prestaties wél verbeteren na een trainingskamp op hoogte: de ‘responders’. Een van de moderne wetenschappelijke visies is dan ook dat een ‘nonresponder’ in feite eigenlijk een slecht voorbereide ‘responder’ is!