Training | Overbelasting voorkomen

De winterperiode is de uitgelezen periode om je lichaam op andere manieren te prikkelen en uit te dagen. De fietsbeweging is een vrij specifieke beweging waardoor verschillende fysieke eigenschappen slechts beperkt aan bod komen. Het fietsen is eenzijdig in die zin dat je weinig te maken hebt met rotatie, impact, reactie,… Dit kan mogelijks tot onevenwichten leiden in het lichaam met als gevolg dat kwaaltjes en blessures hieruit kunnen voortvloeien. Daarom is het altijd een goed idee om in deze periode te focussen op alternatieve vormen van beweging om zo je lichaam algemeen op te trainen.

Lopen

Vaak één van de eerste vormen van alternatieve beweging waar een wielrenner aan denkt. Lopen is een goed alternatief omdat het een sport is waarbij de component uithouding van de onderste wordt geprikkeld. In tegenstelling tot het fietsen heb je bij lopen wel telkens een fase van hoge impact op zowel je enkel-, knie- en heupgewricht. Wielrenners zijn hier gevoelig aan omdat hun lichaam niet gewoon is om die grote mate aan impact te ervaren. Daarom is een rustige opbouw hier van heel groot belang. In de beginfase voelt lopen voor een wielrenner vaak niet zo lastig aan omdat de fysieke conditie vrij goed is. Echter, de spieren en gewrichten zijn niet in diezelfde conditie. Het is dus altijd belangrijk om geleidelijk aan van start te gaan. Schat zelf je niveau goed in en houd de regel in gedachten dat je per week maximaal 10-15% extra belasting oplegt. Hierbij is een start-to-run programma waarbij je afwisselend wandelt en loopt steeds een goed idee?

1. Ik gebruik mijn loopschoenen uitsluitend voor het lopen en niet voor dagdagelijkse activiteiten.
2. De zool van mijn loopschoen zorgt nog voor voldoende demping.
3. Ik heb mijn loopschoenen aangekocht nadat ik advies heb ingewonnen bij een verkooppunt.
4. Ik heb aangepaste, warme loopkledij om tijdens de koude dagen mijn spieren en gewrichten tegen de kou en de wind te beschermen.
5. Ik heb voldoende verlichting om gezien te worden in het verkeer.

Stretch, stabiliteit en kracht

Dit zou voor iedere wielrenner een vast onderdeel van het winterprogramma moeten zijn. Via deze weg werk je aan de fysieke basiseigenschappen kracht, lenigheid en coördinatie. Het leuke aan deze trainingsvorm is dat je niet veel materiaal nodig hebt, dat je dit thuis binnen in de warmte kan afwerken op elk moment van de dag. Een pre-breakfast work out, een lunchtime workout of een late evening workout, het kan makkelijk allemaal. Met een fitnessmatje, een terraband en een swiss bal kom je al heel ver om een grote diversiteit aan oefeningen te doen.

Aan dit type workout is er ook wel de valkuil dat je te snel op een te hoog niveau oefeningen wil gaan doen. Op onze website kan je verschillende oefeningen terugvinden die je op verschillende niveaus kan uitvoeren:https://cycling.vlaanderen/jeugd/didactisch-materiaal/oefeningen-trainingen . Daag jezelf gerust uit maar doorgaans is het beter om een iets makkelijkere oefening heel goed te kunnen uitvoeren vooraleer over te gaan naar het volgende niveau.

TIP: een spiegel is bij deze oefeningen heel nuttig omdat je jezelf kan zien en corrigeren tijdens de uitvoering van je oefening.

Let ook op met de vele oefeningen en video’s die je online terugvindt. Er zijn heel wat goede maar ook minder goede work outs terug te vinden. Workouts die komen van kinépraktijken, erkende testcentra, erkende sportfederaties,… zijn de betere keuzes.

Stabiliteit en krachttraining gaan makkelijk hand in hand. Thuis kan je zelf al veel doen om je spieren te prikkelen door gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht (bv. lunges, squats, push up, …) of door gebruik te maken van eenvoudige hulpmiddelen zoals flessen water, kleine gewichtjes,… . Voor de mensen die hierin nog wat meer uitdaging zoeken, kan een trainingsschema in een fitness een mooie uitdaging vormen in deze periode. Welke vorm je ook kiest, denk steeds aan de geleidelijke opbouw en een correcte bewegingsuitvoering!

Andere sporten

Lopen, stabiliteit en kracht zijn veel gekozen alternatieve sportvormen in de winter. Er zijn echter tal van andere mogelijkheden die jou op fysiek vlak kunnen uitdagen:

• Muurklimmen: stabiliteit, kracht, uithouding, lenigheid; het zit allemaal vervat in een sessie muurklimmen. Zowel hoogteklimmen als boulderen vormen voor het lichaam en de geest een uitdaging.
• Wandelen: ook wandelen kan vrij uitdagend zijn. Kies tijdens een wandeltocht even voor een wat meer stevige tred en je zal al meteen het verschil voelen als je terug thuis komt.
• Zwemmen: een sport waarin je geen impact ervaart maar wel veel andere spiergroepen aanspreekt. Ben je een goede zwemmer? Daag jezelf dan eens uit door een andere zwemslag te leren. Het gecontroleerde ademhalingspatroon tijdens het zwemmen is een heel goede oefening om bewust te zijn van je ademhaling. Misschien kan een lengte onder water zwemmen wel een doel voor jou zijn in deze periode?
• Balsporten: dit staat nog een stapje verder van de eigenschappen die de wielrenner nodig heeft maar is wel een ultieme uitdaging voor je lichaam. Je traint je snelheid en coördinatie in al zijn vormen. Opbouwen is ook hier van groot belang omdat de impact op de spieren en gewrichten nog een fractie hoger zijn dan bij een rustige duurloop.
• Skeeleren/schaatsen: één van de meest complementaire sporten aan het wielrennen gezien het cyclisch bewegingspatroon.

Alternatieve wielersporten: ben je een fervent wegwielrenner? Dan zal je zeker baat hebben om even wat aan je techniciteit in het veld te oefenen. Een valkuil hier kan zijn dat je te vaak te hoog in hartslag rijdt waardoor je eerder je weerstand dan je basisconditie prikkelt. De paadjes in de bossen die wat minder modderig liggen brengen hier al snel een oplossing.

• Ken jezelf – loop niet te hard van stapel
• Geleidelijke opbouw - wekelijkse load niet hoger dan +10-15%
• Variatie troef
• Extra aandacht aan warming up en cooling down

Naast de fysieke belasting is de mentale belasting minstens even belangrijk. Na een lang wielerseizoen is het ook hier vaak moeilijk om de juiste balans te vinden. Leg jezelf niet te veel druk op tijdens deze periode want dit is de uitgelezen periode om alles wat losser aan te pakken en ook die mentale batterij terug op te laden. Enkele tips:

Sociale interactie

Sporten is voor velen meer fun als je het samen met iemand kan doen. Ga op zoek naar een gemotiveerde trainingspartner en overwin samen die winterblues. Samen een start-to-run programma beginnen of waarom samen geen ‘run-bike-run’ afwerken als jullie startniveau wat verder uit elkaar ligt? Zo kan je bijvoorbeeld afspreken dat je na elke 5’ lopen/fietsen even wisselt van rol.

Continuïteit

Continuïteit is één van de voornaamste basiskenmerken van een gefundeerde opbouw. Hieronder verstaan we dat je je training niet beperkt tot één rit van bijvoorbeeld vijf uur maar dat je probeert om over meerdere dagen korte trainingssessies in te plannen. Niet alleen fysiek zal je hierdoor grotere progressie maken maar ook mentaal zorg je hier voor een groter welzijn. Hoewel die werkweeksessies niet altijd makkelijk zijn om op te starten is het gevoel nadien wel deugddoend. Na verloop van tijd wordt dit een gewoonte in je agenda en pluk je dagelijks de voordelen van een portie sport!

Flexibiliteit

Velen werken ook in de winter met een trainingsplan. Zorg dat je zeker in de winter niet kost wat kost dit trainingsplan wil afwerken zoals voorzien. De dagen waarop het mooi weer is om buiten te sporten zijn in deze periode eerder schaars. Twijfel er daarom niet aan om een voorziene rollensessie even te verplaatsen naar een andere dag. Zo pik je wat van de winterzonnestralen mee en zal de motivatie dubbel zo groot zijn tijdens de volgende workouts.

Realistische doelen stellen

Vermoedelijk heb je al wat trainingsachtergrond binnen het wielrennen of andere sporten. Dan weet je min of meer wat voor jou realistische doelen zijn. Neem even de tijd om na te denken over de komende periode en noteer wat voor jou realistische doelen zijn om aan te pakken in deze periode. Het is aan te raden om tussentijdse procesdoelen te formuleren om zo de motivatie doorheen je trainingsproces hoog te houden.

Een doel zou kunnen zijn dat je na zes weken tijd vlot vijf kilometer kan lopen. Tussendoelen kunnen zijn dat je hiervoor wekelijks twee loopsessies zal afwerken of dat je hiervoor na drie weken twee kilometer aaneensluitend kan lopen. Zorg er vooral voor dat de doelen voldoende uitdagend zijn. Het zorgt voor meer motivatie als je een uitdagend doel bereikt.

• Sporten met een trainingspartner kan helpen
• Beter 4x per week een korte sportsessie dan 1x een lange sessie
• Schijnt de zon, doe dan een workout buiten
• Stel realistische maar uitdagende doelen